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在笔记12（ DBT自学笔记12 - DBT模组之了了分明技巧1 ）里，我梳理了DBT里的了了分明技巧，同时对比了它和MBCT的不同。但我还是有点迷糊，总觉得了了分明我没搞懂。
因为它和MBCT或者MBSR差别很大。MBCT或者MBSR都是需要大量静坐修习的冥想课程，但，是，DBT里的了了分明，完全没说什么冥想啊？
我完全没明白该怎样练习。所以又去翻了Training Manual。
了了分明是什么？ （台版DBT手册P196）[了了分明]是一种行动，有意识地将心念专注于当下，不去评断，不固着。当我们了了分明时，我们活在当下、觉察当下。了了分明和自发性、习惯性或机械性的行为与活动恰成对比。当我们了了分明时，我们是警醒的，就像站岗的卫兵。了了分明也与局限固守当下有别，因为在后者的状况下，我们以为只要紧紧抓住当下，就能留住当下。在了了分明的状态中，我们愿意接受每一个当下的流动性，让当下来来去去。在[初学者之心]当中，每一刻都是新的开始，都是独一无二的崭新时刻。了了分明与拒绝、压抑、阻挡和回避当下正好相反，就好比[心不在焉]字面的意思，其实是我们[己不在焉]（out of existence），并且[行不再验]（out of influence）。而在了了分明的状态，我们进入了每一个当下的片刻。[了了分明练习]是反复努力将心带回当下的觉察，不去评断，也没有固着。因此，了了分明练习是经过反复努力，放下对于当下的想法、情绪、感觉、活动、事件及生命情境的评断与固着。总括来说，了了分明是练习进入当下，毫无保留、没有怨恨，也是进入宇宙运行存在的过程，同时觉察到生命的无常。了了分明练习教导我们进入当下，觉察一切都在彼时彼处运作。每一天都能了了分明，是一种生活方式，也是睁开双眼生活的方式。我们闭上双眼时，很难接受现实；如果我们想要接受发生在自己身上的一切，就必须先知道究竟发生了什么事，必须睁开眼睛看清楚。很多人会说：[我一直都有睁开眼睛啊。]但我们却看到他们并没有注视当下。他们看的是过去和未来，看的是自己的烦恼和想法。除了当下之外，他们什么都看得见。做为修行来说，了了分明练习将我们的注意力导向一件事，那就是活着的当下，亦即我们所在的那个时刻。了了分明的奥妙之处，就是我们在注视当下的同时，会发现自己注视的其实是整个宇宙。我们如果能和当下合一——只在此时此刻——当下的时刻就会敞开，而我们将惊见喜乐就在当下之中，而能够承受生命痛苦的那股力量，也来自于当下。了了分明的诀穷，说穿了就是练习到熟能生巧，因为那并不是只听一遍、只做一遍就能上手的。了了分明也不是我们所要前往的目的地，而是我们当下所在之处。练习本身就是往来于了了分明之中。了了分明只是当下这一次呼吸、这一个步骤、这一次的努力奋斗而已。了了分明只是我们当下所在之境，而我们在其中睁大双眼，警醒觉察而专注。这其实非常困难，因为有些东西会浮现出来，令人难以忍受。如果遇到这种情况，我们可以抽身退后，留心注意，然后放下，而这一刻终将过去。难关可能又会再度出现，练习又会变得困难，这时我们可以观照它、放下它，让它远去。如果有时候练习变得太过艰难，我们只要轻轻停下来就可以了，改天再来，再次侧耳倾听。 [冥想]是静坐或静静站立一段时间，同时练习了了分明。冥想有时会被误认为是了了分明的核心，不过重要的是不要将冥想和了了分明混为一谈。虽然冥想意谓着了了分明，反之却非如此，因为不需要冥想也能做到了了分明。这个区别相当重要。尽管每个人都可以练习了了分明，却不是人人都能冥想。有些人无法坐着或站着不动，有些人因为过度害怕，而不敢观照自己的呼吸或内心。有些人虽然现在不敢练习冥想，但一段时间之后也许就可以做到。[了了分明冥想]的活动，是集中注意力于某个对象，或是凝视、观看、默观某样东西。例如禅修常见的指令是[观心]。在其他的灵性修行当中，可能会换成字符串、文句或对象，来做为集中注意力的对象。像是游客在美术馆当中或站或坐，注视艺术品；我们会注意到鸟叫声或引擎声和以往不同；我们会看夕阳、看着孩子在公园里嬉戏——这些全都是了了分明的活动。虽然[冥想]这个词有时会用来指涉沉思关于宇宙或生命的奇迹之事，但在世俗层面更常见的意思就是了了分明。另一个常见的理解则是，当一个人在冥想时通常会静静坐着，专注于自己的呼吸、身体感觉、一个字，或是个人修行或灵性传统规定的事物。冥想做为默观或是了了分明的练习，可以是入世的实践（例如对于艺术的冥想默观），也可以是宗教或灵性的修行（例如默观祈祷）。世界各大宗教，不管是出于广义还是狭义的定义，的确都有默观练习的传统。这样的宗教传统，通常会称为[密契/神秘主义]（mystical）的传统，建议进行各种不同的了了分明练习，并且强调这些练习可能会产生灵性经验的结果。至于了了分明究竟是出世还是入世，端视个人的定位与信仰。对于追求灵性的人而言，了了分明可以是入世的历练，也可以是灵性或宗教的修行。 冥想和了了分明有两种练习方式，一是[敞开心胸】，二是[集中心念]。敞开心胸练习的是観看进入觉察的一切。在静坐时，就只是去注意进入觉察的想法、情绪及感觉，而不会牢牢抓住或紧追不放。这就像是坐着观看输送带运转一样，注意到输送带上的对象一一经过眼前，却不会因为想把对象看得更清楚而停止输送带。这也像是坐在山丘上，俯瞰山下的港湾，注意到船只进出港口，而不会跳上其中任何一艘船。对于初学者或是很难集中注意力的人来说，敞开心胸可能很困难，因为他们很容易就陷进此起彼落的想法、情绪及感觉当中，失去专心觉察的焦点。通常我们会建议这些人去练习集中心念。例如专注于内在事件时，个人可能会注意到特定持续的感觉（也就是一连串的感受）、升起的情绪、浮现心头的想法，或是先前决定使用的字词反复出现。又例如有些冥想流派在每次呼吸时，会要求持咒或隐诵特定的字汇；其中像是[智能心]的练习（如下所述），就是在吸气时说出[智慧]，而在吐气时说出[心]。另外一个则是数息（从一数到十次，再从头数起），也是禅宗最基本的修行方式。临床工作者所提供的冥想练习导引或冥想录音，都会提供说明，告诉学习者应专注于何处以及如何集中心念。如果是专注于外在的对象，可以是一片叶子、一幅图画、一根蜡烛、一个人或一群人、自然景观、日出日落等。练习时，也有两种观点可以采用：一是退后旁观（pulling back and watching），把距离拉远；二是前进投入、成为[如是]（what is），也就是往前进入正在观察的对象。上述观点的冲突，以隐喻的语言来说，就像是站在高山上将自己的情绪想象成远处山下的巨大石堆，相对于完全进入自己的情绪之中；又像是坐在边缘看着自己内在的空虚，相对于进入空虚、成为其中的一部分：或者是在宴会上注意到自己的不自在，相对于完全投入宴会之中；抑或是观看自己的性反应，相对于完全投入自己的性反应之中。关于DBT的了了分明和冥想的区别，以上引用已经说得很清楚了。
总结一下，DBT里并没有非常多的静坐冥想，更不需要长时间冥想。但是了了分明的思维和行为，是贯穿在整个DBT所有技巧里的。也就是说，当你在生活里时时运用DBT时，你就已经时时刻刻感受得到你了了分明的智慧心。
我不能说完全赞同DBT的这种冥想设置方式。但必须承认，这个方式是蛮好的。
不是人人都愿意坐下来花大量时间静坐。其实我也讨厌坐超过15分钟。
而且大量冥想让人觉得非常宗教，有的人会很排斥不愿意练习。
另外，在冥想之外，如何将正念的感觉注入生活方方面面，并不容易。DBT这个设置已经做好了，就比较好上手。
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